Avec ces postures de yoga, forgez-vous des cuisses, de bras et des abdos en béton dans le plus grand respect de votre corps.
le yoga est une discipline parfaite pour se muscler de l’intérieur, et affiner sa silhouette. Les nombreuses postures qu’il propose permettent de renforcer ses muscles intérieurs et retrouver équilibre et harmonie. Voici 9 postures de yoga allant de la plus facile à la plus sportive. Suivez l’ordre établi pour commencer en douceur.
1/ Le cobra
La position du cobra (ou Bhujangâsana).
Elle étire les muscles abdominaux. Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis et étendez vos bras au sol. Étirez vos jambes vers l’arrière, pointes de pied tendues. Élevez lentement le haut de votre corps. En gardant les bras légèrement repliés. Assurez-vous que vos orteils soient sur la même ligne que votre pubis, et qu’ils touchent le sol. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
2/ Le chameau
La position du chameau (aussi Ustrasana).
Elle stimule aussi les organes du ventre. Placez vos genoux au sol et arquez le dos doucement. Prenez ensuite vos talons dans vos mains. Maintenez la position une minute. Cette posture est un excellent étirement du corps entier.
3/ Le chien tête en bas
La posture du chien tête en bas (ou Adho mukha svanasana).
C'est l’une des pauses de la salutation au soleil. Elle permet d’équilibrer le corps et de faire travailler les abdos en douceur. Posez vos mains au sol sur votre tapis de façon à avoir 4 appuis : vos deux bras et vos deux pieds. Levez les fessiers pour obtenir un angle de 90° (un V à l’envers). Tenez la posture pendant une minute.
4/ La planche latérale
La posture de la planche latérale (ou Vasishtâsana)
Elle permet de gainer les obliques et d’étirer le ventre, mais aussi les bras et les jambes. Vous améliorez également votre sens de l’équilibre. Faites passer le poids de votre corps sur votre pied droit ou votre pied gauche et basculez du même côté. Levez le bras opposé en l’air et regardez-le. Tenez la posture pendant 30 secondes puis revenez en chien tête en bas durant 10 autres secondes. Répétez l’exercice.
5/ Le grand-angle retourné
La posture du grand-angle retourné (ou Parivrtta Parsvakonasana)
Elle consiste à renforcer ses muscles abdominaux profonds tout étirant ses jambes, sa poitrine et ses épaules. Avancez une jambe devant vous et pliez-la à 90°C. Étirez ensuite l’autre jambe et tenez l’équilibre avec l’autre orteil. Basculez le haut de votre corps sur un côté en passant un bras à l’extérieur de votre jambe. Tenez la posture pendant 30 secondes.
6/ La planche
La position de la planche (ou Kumbhakasana)
Cette position permet de renforcer non seulement les bras et les jambes, mais aussi les muscles abdominaux. Tenez au début la posture pendant 30 secondes environ, puis augmentez de jour en jour.
7/ L’arc
La posture de l’arc (ou Dhanurasana ).
Elle vous permettra de renforcer vos abdos, car pour tenir en équilibre, vous ne ferez que les contracter. Allongez-vous sur le ventre, à plat, levez à la fois vos jambes et vos pieds que vous tiendrez dans vos mains. Restez 30 secondes dans un premier temps et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.
8/ Le bateau
La posture du bateau (ou Dandâsana).
Elle sollicite fortement les abdominaux. Bonus : un effet bien-être anti stress et accélérateur de digestion. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et remontez doucement votre centre de gravité (jambes et buste). Étirez les bras pour former les “parois” du bateau. Essayez de garder la posture pendant une minute.
9/ La table
La posture de la table (ou Ardha Purvottanasana).
Elle vous permettra de faire bien sûr bosser vos abdos par l’équilibre, mais aussi de les tonifier en profondeur, ainsi que vos épaules et votre poitrine. Mettez-vous à plat au sol, genoux pliés, bras dans le dos. Soulevez votre corps de façon à ce que votre tête et vos genoux forment une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 secondes.
N’oubliez pas de bien respirer à chaque position. Ces exercices vous feront gagner en souplesse, tonus musculaire et bien être. Le tout sans suer à grosses gouttes !
Bonjour,
Très bonne séance merci beaucoup !
J'aimerai savoir combien de fois par semaine il faut la réaliser pour pouvoir progresser?
Je vous remercie par avance de votre réponse.
Cordialement,
Maxime
Bonjour Maxime,
C'est comme tous les sports, plus vous pratiquez, plus vous obtenez de bénéfices. Pratiquer une fois par semaine c’est bien. Pratiquer trois ou quatre fois par semaine c’est mieux.
Bien sûr physiquement, une heure de yoga ne va pas avoir le même effet "dynamite" que 60 minutes de cardio. Mais si vous vous engagez dans une pratique régulière, votre souplesse va s’améliorer avec le temps, ce qui vous conduira à moins de blessures, vous allez tonifier vos muscles et renforcer vos abdominaux, ce qui amène à moins de problèmes de dos.
Merci pour votre commentaire et votre intérêt pour la séance.
Cordialement.